Trigger emotivi: cosa sono e come gestirli con la mindfulness
- Armonia di Stile
- 14 ott
- Tempo di lettura: 5 min
Suona la sveglia... e da quel preciso istante la quotidianità di tutte noi diventa una rincorsa costante: scuola, lavoro, casa, relazioni, figli, sport, problemi da sistemare ... uno stress continuo per il nostro sistema nervoso.
Quante volte, arrivate a sera, ci rendiamo conto di aver avuto una reazione emotiva sproporzionata rispetto ad una situazione?
Una parola detta di fretta, un gesto involontario, uno sguardo frainteso, un imprevisto che ha mandato all’aria i nostri piani… ed ecco che la calma svanisce.
Questi comportamenti, così frequenti, sono i cosiddetti trigger emotivi, stimoli che innescano risposte automatiche e spesso difficili da controllare.
Imparare a riconoscere i propri trigger è fondamentale per ritrovare equilibrio nelle relazioni e nella gestione di sé.
Grazie alla mindfulness, disciplina che oggi insegno come istruttrice certificata, ho imparato ad osservare questi meccanismi e a trasformarli in occasioni di consapevolezza.
In questo articolo ti spiegherò cosa sono i trigger emotivi, perché hanno tanto potere su di noi e come la pratica mindfulness può aiutare anche te a gestirli con maggiore calma e lucidità. Tutto questo rientra nel pilastro di Armonia Interiore, il cuore del nostro percorso dedicato alla consapevolezza e alla gestione delle emozioni.
Cosa sono i trigger emotivi
I trigger emotivi sono stimoli interni o esterni che scatenano in noi reazioni intense e spesso automatiche. Non devono essere confusi con capricci o esagerazioni, perché sono risposte radicate nella nostra storia personale, nelle esperienze passate e nei significati che attribuiamo a ciò che viviamo.
In parole semplici: sono come bottoni invisibili che, quando vengono premuti, accendono emozioni immediate come rabbia, tristezza, paura o ansia.
Alcuni esempi comuni nella vita quotidiana che li fanno attivare:
Una critica ricevuta sul lavoro o in famiglia.
Un ritardo che manda all’aria i tuoi programmi.
Una frase detta con tono giudicante.
Uno sguardo che interpreti come disapprovazione.
Un ricordo che riaffiora di fronte a una situazione simile al passato.
Un problema che ti piove addosso causato da un'altra persona
Ognuna di noi ha trigger diversi e riconoscerli è importante perché così impariamo a gestirli meglio.
Perché i trigger emotivi hanno tanto potere
Quando un trigger viene attivato, il nostro cervello reagisce in modo automatico: lo stimolo esterno o interno viene percepito come minaccia e, senza passare dal filtro razionale, innesca una reazione immediata.
È il classico meccanismo insito nell'essere umano:
stimolo → reazione → emozione.
Questo avviene perché il sistema nervoso, e in particolare l’amigdala, interpreta l’evento come urgente e rilascia segnali chimici e ormonali.
Il corpo si prepara quindi all’azione: battito accelerato, tensione muscolare, respiro corto. Tutto questo accade in pochi secondi, prima ancora che la parte della nostra mente consapevole possa intervenire.
È per questo che i trigger hanno tanto potere: ci portano a reagire d'istinto, quindi senza rendercene conto.
Attraverso la pratica della mindfulness, possiamo imparare a riconoscere questi automatismi e creare un piccolo spazio di "pausa" tra stimolo e risposta che diventa un’opportunità di consapevolezza.
Gestire noi stessi è la cosa più difficile da fare in assoluto, perciò non scoraggiarti se i primi tentativi vanno a vuoto: con il tempo e la pratica impariamo tutte a non agire di impulso.
Riconoscere i propri trigger emotivi
Il primo passo per gestire i trigger è imparare a notarli.
Spesso il corpo parla prima della mente, come ad esempio sudorazione o sensazione di calore, tensione muscolare, nodo allo stomaco, battito accelerato. Oppure possiamo notare pensieri ripetitivi, sensazione di allarme, irritazione improvvisa o voglia di scappare dalla situazione.
Ricapitolando, i segnali da osservare sono
Fisici: mal di testa improvviso, respiro corto, mani che sudano, tensione nelle spalle, sensazione di calore, battito accelerato, nodo allo stomaco.
Mentali: pensieri intrusivi, giudizi immediati, interpretazioni negative.
Comportamentali: alzare la voce, interrompere gli altri, chiudersi in silenzio, reagire in modo eccessivo, allontanarsi da quel luogo.
Più diventiamo capaci di notare i nostri campanelli d’allarme, più possiamo intervenire prima che la reazione prenda il sopravvento.
La mindfulness ci invita proprio a questo: osservare con attenzione e soprattutto senza giudizio, ciò che accade dentro di noi, trasformando il momento critico in un’occasione di chiarimento interiore.
Come gestire i trigger con la mindfulness
Dopo aver sperimentato e imparato a notarli e quindi a riconoscerli, passiamo allo step successivo: come disinnescarli.
La mindfulness ci offre strumenti concreti e accessibili che possiamo sperimentare in ogni momento della giornata, te ne descrivo alcuni:
1. La pausa dei 90 secondi
Quando senti salire l’emozione, fermati. Resta in ascolto per almeno 90 secondi senza agire: è il tempo necessario perché il picco fisiologico si riduca. Se ti risulta più facile concentrati solo sull'aria che entra ed esce dalle narici.
2. Naming the feeling
Dai un nome all’emozione che stai provando. Dire a te stessa “sto provando rabbia” o “mi sento ferita” riduce l’intensità della reazione e ti permette di guardarla con più lucidità.
3. Diario dei trigger
Annota i momenti in cui ti senti attivata: cosa è successo, quali sensazioni hai provato, come hai reagito. Con il tempo, vedrai emergere pattern ricorrenti che ti aiuteranno a conoscerti meglio.
4. Tecnica della sedia
Immagina di sederti accanto alla tua emozione, come se fosse un ospite. Osservala, ascoltala, ma non identificarla con te stessa. In questo modo riduci l’automatismo della reazione.
5. Check-in emotivo a fine giornata
Dedica tre minuti la sera per ripensare ai momenti in cui sei stata attivata. Chiediti: cosa ho provato, come ho reagito, cosa potrei fare diversamente domani? Sarà una nuova routine. Sì, richiederà impegno, ma ti aiuterà a rafforzare la consapevolezza.
Ognuna di queste pratiche richiede tempo e allenamento, scegli tu quale sia quella che più si adatta a te.
Tutte quante hanno un potere enorme: trasformare l’istante in cui il trigger scatta in un’occasione per conoscerti meglio e reagire con maggiore equilibrio.
Integrare anche solo una di queste tecniche nella tua routine quotidiana può fare la differenza.
Relazioni e trigger emotivi
I trigger non condizionano solo il nostro equilibrio interiore, incidono anche sulle relazioni, sia personali che professionali.
Situazioni gestibili possono trasformarsi in scintille che degenerano in conflitti: quando reagiamo senza filtro, spesso feriamo chi ci sta vicino o compromettiamo la qualità della comunicazione.
Attraverso la pratica della mindfulness possiamo fare un passo indietro: osservare ciò che proviamo, respirare e scegliere come rispondere.
È questo il cuore della mindful communication: imparare a rispondere invece di reagire. Significa ascoltare con presenza, dare spazio al silenzio prima di parlare, riconoscere le emozioni dell’altro senza farsi travolgere dalle proprie.
Non possiamo controllare i comportamenti, i pensieri o le azioni delle altre persone ed è inutile tentare di “correggerle” per ottenere risposte o affinità con il nostro modo di essere. Quello che possiamo fare, invece, è conoscerci meglio, capirci e correggere noi stesse.
Allenarsi in questo non vuol dire reprimere le nostre emozioni, anzi: significa esprimerle con chiarezza e rispetto.
Ogni volta che scegliamo di governare la nostra vita, facendo scelte ponderate, controllando i nostri impulsi ed esprimendo le nostre emozioni in modo consapevole, creiamo relazioni più sane e autentiche.
I trigger emotivi fanno parte della vita quotidiana: non possiamo eliminarli, ma possiamo imparare a riconoscerli e a gestirli trasformando ogni reazione automatica in un’occasione di crescita personale.
Se desideri approfondire la pratica della mindfulness su temi collegati, ti consiglio di leggere anche:
Ognuno di questi articoli approfondisce un aspetto diverso e complementare.
Prova ad applicare le tecniche che ti ho spiegato portandole nella tua quotidianità, con il tempo scoprirai che sperimentare ogni giorno piccoli esercizi di consapevolezza non solo aiuta a gestire i trigger, ma ti offre una vita più serena ed equilibrata.
Se hai dubbi o domande puoi scrivermi utilizzando il box in basso a destra "parla con me" o inviarmi una mail.
Ti aspetto poi il prossimo martedì con un nuovo argomento sulla gestione del cambiamento, che sicuramente ti sarà utile.
Un abbraccio virtuale.
grazie