Come smettere di rimuginare: 5 tecniche di mindfulness
- 11 ago
- Tempo di lettura: 6 min
Sei in coda alla cassa del supermercato e la mente torna, per la quarta volta in un'ora, su quella frase che ti ha detto tua sorella tre giorni fa. Stai guidando verso casa e ripercorri per l'ennesima volta uno scenario ipotetico che probabilmente non si verificherà mai. Stai piegando il bucato e nel frattempo la testa gira su una decisione che avresti dovuto prendere diversamente sei mesi fa.
Questo si chiama rimuginio, o ruminazione mentale ed è un meccanismo cognitivo che si attiva soprattutto durante le attività automatiche della giornata, quando la mente non è impegnata in ragionamenti complessi e torna su eventi irrisolti.
In questo articolo vediamo come smettere di rimuginare con cinque tecniche di mindfulness pensate per interrompere il loop nel momento in cui si presenta, durante la giornata attiva.
Rimuginare non è riflettere: la differenza che cambia tutto
Spesso si fa confusione tra riflettere e rimuginare, ma la differenza è sostanziale:
Riflettere significa affrontare un pensiero con un obiettivo: si parte da una domanda, si esaminano gli elementi, si arriva a una decisione o a una comprensione. La riflessione ha un inizio, uno sviluppo e una fine. Produce comunque qualcosa: una scelta, una consapevolezza, un piano d'azione e quando si finisce di riflettere, il pensiero termina.
Rimuginare è tornare sullo stesso contenuto senza produrre nulla di nuovo: si ripercorre la stessa scena, si ripete la stessa domanda, si immagina lo stesso scenario, e alla fine si è esattamente al punto di partenza, solo più stanche. Il rimuginio è circolare per definizione perchè non ha sbocco, non cerca soluzioni, ma solo di rielaborare qualcosa che la mente non riesce ancora a lasciare andare.
Distiguere è semplice, se dopo dieci minuti di pensiero sei più vicina a una decisione, stai riflettendo, mentre se sei ferma allo stesso punto e più tesa, significa che stai rimuginando.
Capire questa differenza sposta il problema dal piano morale ("dovrei smettere di pensarci") al piano tecnico ("questo meccanismo va interrotto con strumenti adatti").
Perché la mente entra in loop durante il giorno
Il rimuginio diurno si presenta soprattutto nei momenti di attività automatica, come guidare su un percorso conosciuto, camminare, cucinare, fare la doccia, stare in fila, piegare i vestiti.
In tutte queste situazioni il corpo è occupato ma la mente di fatto è libera, venendo così riempita dai contenuti che non hanno ancora trovato una collocazione.
È il motivo per cui nei primi giorni di vacanza spesso si rumina di più: si è tolta l'attività strutturata che teneva la mente occupata, e tutto il non-elaborato viene a galla (fisiologia dell'attenzione).
Questo aspetto è importante perché mostra dove le tecniche devono agire, non serve fermare i pensieri, è impossibile e controproducente, ma occupare l'attenzione in modo diverso, riportandola a qualcosa di concreto e presente.
Le cinque tecniche che seguono lavorano tutte su questo principio: spostare l'attenzione dal contenuto mentale a un ancoraggio sensoriale, corporeo o cognitivo che interrompe il loop.
Come smettere di rimuginare con la mindfulness: 5 tecniche
Ogni tecnica che segue è pensata per essere usata quando ti accorgi che la mente è entrata in loop:
1. L'ancoraggio ai cinque sensi (tecnica 5-4-3-2-1)
È una delle tecniche più semplici e più efficaci per uscire dal loop cognitivo in trenta secondi.
Quando ti accorgi che stai rimuginando, nomina mentalmente:
cinque cose che vedi in questo momento
quattro cose che puoi toccare o che stanno toccando il tuo corpo
tre suoni che senti intorno a te
due odori (o due cose che potresti annusare vicino a te)
una cosa che senti in bocca, o un gusto residuo
L'atto di cercare attivamente stimoli sensoriali costringe l'attenzione a spostarsi dal pensiero al presente, occupando lo spazio mentale con qualcos'altro. Quando finisci l'esercizio, il loop spesso si è interrotto.
Si può fare ovunque: in coda, in ufficio, in ascensore, camminando, senza che nessuno se ne accorga.
2. La respirazione consapevole in tre tempi
Non è la respirazione meditativa classica, quella richiede tempo e posizione. Questa è una versione operativa, da fare in trenta secondi.
Tre respirazioni piene con attenzione a tre momenti distinti:
l'aria che entra dal naso e scende
la breve pausa prima di espirare
l'aria che esce, con il torace che si abbassa
L'attenzione va sulla sensazione fisica, non sul conteggio e si può fare guidando (a occhi aperti, ovviamente), lavorando al computer, aspettando l'ascensore, in bagno.
Funziona perché il respiro è l'unico processo corporeo automatico che si può anche controllare volontariamente. Quando lo osservi con attenzione, il sistema nervoso registra il cambiamento e la mente segue.
Tre respiri consapevoli sono spesso sufficienti per creare una piccola frattura nel loop.
3. L'etichettatura del pensiero
Questa tecnica arriva dalla mindfulness cognitiva e ha un principio contro-intuitivo: invece di allontanare il pensiero, lo si nomina.
Quando ti accorgi di essere in loop, dillo mentalmente: "sto rimuginando sulla discussione con Marco", oppure "sto rimuginando su quella scelta di lavoro": Nomina soltanto il contenuto, senza commentarlo.
Nel momento in cui lo fai, crei una piccola distanza tra te e il contenuto, passando così dall'essere dentro il rimuginio all'osservarlo.
Va bene farlo anche più volte nella stessa giornata sullo stesso pensiero.
4. Il ritorno al corpo attraverso un gesto
Il corpo è sempre nel presente. La mente può viaggiare avanti e indietro nel tempo, ma il corpo esiste solo qui, adesso, in questo istante e questa tecnica sfrutta esattamente questo
.
Scegli una parte del corpo in movimento o in contatto con qualcosa, e porta l'attenzione lì per venti-trenta secondi:
le mani sul volante, sentendo la pressione, la temperatura, la texture
i piedi che camminano, sentendo il contatto con la scarpa e con il terreno
la schiena contro la sedia, notando i punti di appoggio
le mani nell'acqua mentre lavi i piatti
Non devi analizzare, ma solo sentire.
L'attenzione al corpo interrompe il loop perché la mente non può stare pienamente in due posti contemporaneamente, se sei nel corpo, non sei nel rimuginio.
5. La finestra dei venti minuti
Questa è una tecnica di contenimento, particolarmente utile quando un pensiero specifico continua a tornare durante la giornata.
Identifica il pensiero ricorrente e concediti un momento preciso della giornata in cui potrai occupartene, ad esempio, dalle 18:00 alle 18:20.
Fuori da quella finestra, quando il pensiero si ripresenta, gli dici: "non adesso, ne parliamo alle sei", tornando a quello che stavi facendo.
Nella finestra dedicata, puoi fare quello che vuoi con quel pensiero: scriverlo, analizzarlo, cercare una soluzione, semplicemente stare con esso.
Facendo così non reprimi il rimuginio (cosa che lo rinforzerebbe), ma lo rimandi. Con la pratica, spesso alle 18:00 il pensiero ha perso urgenza e la finestra diventa più breve, fino a non servire più.
Cosa aspettarsi nelle prime settimane
Quanto tempo serve per vedere risultati dalla mindfulness applicata al rimuginio?
La mindfulness non elimina i pensieri, nessuna tecnica lo fa, quello che cambia è la relazione con i pensieri. Continuerai a rimuginare, almeno inizialmente, ma inizierai a farlo per meno tempo, con meno intensità, e uscendo dal loop più rapidamente.
Nelle prime due settimane, l'obiettivo è riconoscere il rimuginio quando accade. Molte persone si accorgono di essere in loop solo dopo venti o trenta minuti, a volte ore. Il primo vero cambiamento è accorciare quel tempo: da mezz'ora a dieci minuti, poi a due o tre.
Dalla terza-quarta settimana, solitamente si nota che l'applicazione delle tecniche produce effetti; magari non sempre, non tutte le volte, ma abbastanza spesso da rendere il rimuginio meno invasivo.
Ci saranno giornate in cui sembra che nulla funzioni, e giornate in cui le tecniche sembrano naturali, fa tutto parte del processo.
Quando la mindfulness non basta
Le cinque tecniche che hai letto sono strumenti utili, ma hanno un perimetro di applicazione.
Se il rimuginio occupa gran parte della giornata, se rende difficile lavorare, guidare, seguire una conversazione, se si accompagna a sintomi fisici persistenti come tensione muscolare cronica, difficoltà digestive, alterazioni del sonno, allora le tecniche di mindfulness restano un supporto ma non sono la soluzione.
In questi casi è utilr rivolgersi a un professionista, uno psicologo o uno psicoterapeuta, che possa valutare la situazione con gli strumenti adeguati. Non c'è nulla di anormale in questa scelta, ma è la stessa logica per cui si va dal medico quando un sintomo fisico persiste.
La mindfulness affianca bene un percorso professionale, ma non lo sostituisce quando serve.
AdS
L'angolo della pratica
Scegli una sola delle cinque tecniche, quella che ti sembra più semplice da ricordare.
La prossima volta che ti accorgi di essere in loop, applicala.
Una tecnica, una volta e non tutte insieme.
Un piccolo gesto ripetuto ogni tanto è più efficace di un metodo ambizioso che non riesci a mantenere.
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